20 Makanan untuk Membantu Cepat Tidur

Makanan untuk Membantu Cepat Tidur. Apakah anda mempunyai masalah susah tidur atau insomnia? Anda tidak sendirian, ada banyak orang di luar sana yang juga mengalaminya. Padahal kurang tidur bisa menyebabkan berbagai penyakit seperti melemahnya sistem imun, menurunnya ketajaman otak, penuaan dini pada kulit, hipertensi, risiko sakit jantung, dan juga memicu stres. Jika anda termasuk penderita insomnia sebaiknya anda hati-hati dengan kondisi tubuh anda.

Salah satu cara melawan insomnia adalah melalui diet, dan berikut ini jenis-jenis makanan yang bisa anda coba. Semoga berhasil!

1. Selada

Makan malam dengan sayur selada mungkin bisa membuat anda tertidur lebih awal, karena selada mengandung lactucarium, yang bersifat menenangkan dan mempengaruhi otak seperti halnya opium.

Anda bisa coba resep dari Stealth Health ini: Rebus 3-4 daun selada besar dengan segelas air selama 15 menit. Matikan api, lalu tambahkan 2 helai daun mint. Minum airnya sebelum tidur.

2. Ikan Tuna, Salmon, dan Halibut

Ikan salmon mengandung Omega-3 yang terbukti mengurangi hormon stres dan meningkatkan ketenangan, menurut UCLA Center for East-West Medicine. Sedangkan ikan tuna dan halibut, menurut artikel yang dipublikasikan di Annals of The New York Academy of Science, selain mengandung Omega-3, juga kaya akan vitamin B6 yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi serotonin dan melatonin yang membuat tidur lebih nyenyak.

3. Kentang

Merupakan salah satu makanan pokok di negara barat, ternyata kentang merupakan sumber potassium yang sangat baik. Potassium berfungsi menenangkan otot, membantu melancarkan pembuluh darah, dan melancarkan pencernaan, kata psikologis klinis Michael Breus.

Cara pengolahan terbaik adalah dipanggang. Menurut ahli gizi Shawn Talbott, mengonsumsi setengah butir kentang sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan potassium dan karbohidrat.

4. Pisang

Siapa yang tidak suka pisang? Buah yang katanya bisa meningkatkan gairah seksual ini ternyata mempunyai kegunaan lain. Menurut ahli gizi Shawn Talbott, pisang memiliki kandungan vitamin B6 dan potassium yang cukup tinggi, yang bisa menenangkan kaki yang tegang dan mencegahnya kram di malam hari.

Selain itu, pisang juga mengandung magnesium yang mampu merilekskan otot dan pembuluh darah, serta melancarkan pencernaan. Membuat smoothie pisang dengan susu dan es bisa jadi alternatif jika anda tidak suka memakannya.

5. Buncis dan Kacang Panjang

Mengandung vitamin B6, buncis dan kacang panjang membantu tubuh untuk memproduksi serotonin sebagai pembangkit mood dan pengurang stres, dan membantu menyusun melatonin atau hormon untuk tidur. Buncis dan kacang panjang sangat cocok untuk anda konsumsi di malam hari untuk membantu anda cepat tertidur.

6. Susu Hangat

Orang zaman dulu percaya bahwa susu hangat bisa membuat kita mudah mengantuk, walaupun belum ada penelitian yang benar-benar membuktikannya, banyak orang sudah merasakannya. Susu mengandung kalsium yang merupakan salah satu mineral yang membantu tubuh memproduksi melatonin, yang membantu kita tidur secara teratur.

Sebuah studi pada tahun 2011 yang dipublikasikan di Menopause Journal juga menyarankan produk kedelai (susu kedelai) karena membantu mengatasi insomnia pada wanita yang memasuki masa menopause. Jadi, kalau anda tidak suka susu sapi, susu kedelai bisa jadi pilihan yang baik.

7. Keju dan Yogurt

Semua produk turunan susu yang berkalsium, seperti yogurt dan keju, ternyata juga bisa membantu kita tertidur. Kalsium menyuplai tryptophan ke otak untuk memicu naiknya melatonin. Ditambah lagi, kalsium membantu otot untuk bebas bergerak. Sebuah penelitian mengatakan, rendahnya kalsium membuat kita susah untuk tidur.

8. Jus Ceri

Segelas jus ceri mampu mendongkrak kadar melatonin dalam tubuh, menurut penelitian Universities of Pennsylvania and Rochester, dan mengurangi insomnia secara signifikan. Beberapa orang dewasa dengan insomnia kronis merasakan perubahan setelah meminum jus ceri sehari dua kali.

Ahli gizi Michael Breus merekomendasikan resep enak untuk dikonsumsi pada malam hari dengan mencampurkan ceri, susu kedelai, dan es kemudian diblender. Anda bisa menggunakan ceri kering jika tidak ada ceri segar.

9. Kacang Kenari

Kacang kenari merupakan sumber tryptophan, asam amino pengantar tidur yang membantu pembentukan serotonin dan melatonin. Menurut Univeristy of Texas, kacang kenari bisa memiliki sumber melatonin sendiri yang tentu saja bisa membantu anda tertidur lebih cepat.

10. Kacang Almond

Kacang almond mengandung magnesium yang mempermudah tidur anda di malam hari, dan juga memiliki kandungan protein untuk membantu stabilitas kadar gula darah saat tidur.

Sebuah studi di Journal of Orthomolecular mempublikasikan bahwa kadar magnesium yang terlalu rendah menyebabkan kesulitan tidur. Metode yang cukup baik untuk mengkonsumsi kacang almond adalah dengan memakannya segenggam sebelum tidur, atau roti gandum dengan selai almond.

11. Telur

Protein pada telur bisa membantu kadar gula darah tetap stabil saat tidur di malam hari. Mengonsumsi sebutir atau dua butir telur dengan roti gandum sangat disarankan, karbohidrat akan membuat tryptophan dari protein bekerja lebih efektif.

12. Nasi

Nasi memiliki indeks glikemik (glycemic-index/GI) yang tinggi, dengan memakannya akan membantu anda untuk lebih cepat tertidur. Para ahli berspekulasi bahwa sejumlah besar insulin dipicu oleh makanan yang ber-GI tinggi dan meningkatkan rasio tryptophan dengan asam amino lain di dalam darah, hingga mengalir ke otak lebih cepat.

13. Sereal Gandum

Semangkok sereal rendah gula berbahan gandum bisa menjadi snack sehat sebelum tidur. Magnesium pada gandum akan membantu anda untuk tertidur.

The National Sleep Foundation (NSF) menyarankan untuk mengonsumsi sereal gandum dengan susu untuk hasil yang lebih signifikan.

14. Oatmeal

Oatmeal hangat yang dimakan dengan pisang dan susu pasti lezat, bukan? Oatmeal kaya akan magnesium, kalsium, dan potassium. Semuanya membuat anda lebih cepat pulas. Semangkuk sebelum tidur tanpa gula pasti tidak akan membuat anda gemuk, justru oatmeal akan membuat anda tertidur dan menjaga kolestrol anda stabil.

15. Kale

Sayur ini dikenal sebagai sumber kalsium dan potassium, keduanya membantu mempercepat tidur. Sayangnya sayur ini tidak akrab di telinga orang Indonesia. Anda bisa mengonsumsi bayam sebagai penggantinya.

16. Teh

Para ahli mengatakan, sebagian besar varian teh bisa membangkitkan rasa kantuk. Teh hijau mengandung theanine, yang bisa membantu tidur dan ahli gizi Shawn Talbott juga memuji efek relaksasi dari campuran teh chamomile. Selain itu teh aroma buah-buahan juga patut dicoba, studi di Australia menemukan bahwa meminum secangkir teh buah sejam sebelum tidur bisa membuat tidur lebih lelap.

Dan studi yang disampaikan di Experimental Biology Scientific Conference pada April 2014 mengemukakan, teh mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan memperpanjang durasi tidur. Berdasarkan penelitian lain, meminum teh berhubungan dengan naiknya kadar glycine, senyawa kimia yang menenangkan otot dan pembuluh darah, bekerja seperti obat penenang dosis rendah.

17. Kue Kering

Setelah memakan kue kering, kadar gula darah dan insulin akan melonjak cukup tinggi, mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Seharusnya, kadar gula darah dijaga agar tidak menimbulkan perubahan suasana hati dan ketidakstabilan insulin. Namun, untuk bisa beristirahat, naiknya gula darah dan insulin sangat diperlukan agar tryptophan terbawa ke otak dengan lancar, sehingga tidur pun lebih nyenyak.

18. Daging Rusa

Daging rusa memiliki hampir dua kali kandungan tryptophan dibanding daging dada kalkun, disamping itu karbohidratnya yang tinggi membantu tryptophan mencapai otak. Tapi di Indonesia, daging rusa cukup jarang ditemui, kecuali di beberapa daerah tertentu.

19. Madu

Merupakan gula alami, madu bisa membuat kadar insulin naik secara perlahan, dan membantu tryptophan memasuki otak lebih mudah. Berdasarkan ahli gizi Lindsey Duncan di DrOz.com, minum sesendok makan madu sebelum tidur atau bisa juga dicampur dengan teh bisa membantu tidur anda lebih lelap.

20. Udang dan Lobster

Salah satu makanan laut bercangkang dengan kandungan tryptophan yang cukup tinggi ini bisa membantu anda tidur lebih mudah.

Tweet

Subscribe to receive free email updates: